Dnes už lidé chápou důležitost pohybu v běžném životě i v ježdění. Stoupající množství, například běžců, je toho důkazem. Zajímají se o lepší životosprávu, vyhledávají kvalitnější potraviny, dodržují dostatečné množství spánku a regenerace. Málokdo je proti. Ale co je to silový trénink? Proč by jsi ho měl provozovat, i když není tvým cílem hromada svalů?
Pokud se bavíme o silovém tréninku, nemusí jít hned o cvičení s extrémní zátěži (crossfit nebo vzpírání). I cvičení s vlastní vahou může být forma silového tréninku. Stejně tak, když vysedáváš do zatáčky a držíš váhu svého těla v rukou při brzdění. Pojďme se podívat, jaké výhody ti silový trénink přináší, ať už si hobby jezdec, jezdíš jen pro radost nebo se motorkám věnuješ profesionálně.
SILOVÝ TRÉNINK TĚ UČÍ LÉPE SE HÝBAT
Když člověk zesílí, hned mu jdou věci snáze. Neseš nákup nebo zvedáš dítě? Přezouváš pneumatiku? Půjdě ti to lépe nejen ze silového hlediska, ale hlavně z mechanického. Silový trénink tě učí efektivně používat biomechaniku těla v tvůj prospěch. Čím více pohybových vzorců znáš, tím lépe se k danému problému dovedeš postavit. Riziko, že se zraníš, je taktéž menší, oproti lidem, jejichž největší fyzický denní výkon je sex.
MĚNÍ STAVBU TVÉHO TĚLA
Je jedno, jestli máš nadváhu třicet nebo deset kilo. Silový trénik je jedním z nejúčinnějsích způsobů, jak zhodit. Proč? Jednak udržuje a buduje svalovou hmotu (i když si na dietě) [1]. Ta je extrémně důležitá pro správný chod metabolismu [11]. Taktéž zvyšuje jeho rychlost. Rychlost metabolismu je ze 60-75% tvořena pokojovou rychlostí metabolismu (RMR). To je množství kalorií, které tělo spálí v klidovém stavu bez jakékoliv aktivity. Za třetí silový trénink zvyšuje potréninkovou spotřebu kyslíku (EPOC) [3]. To znamená, že na to, aby se organismus vrátil do původního stavu, potřebuje hodně energie. Díky těmto mechanismům, vyššímu růstovému hormonu a testosteronu, hubneš ne při, ale po silovém cvičení.
DĚLÁ TĚ ZDRAVĚJŠÍM, CÍTÍŠ SE LÉPE
Silový trénink zvyšuje hustotu kostí [4,8,9], buduje silné srdce, zvyšuje krevní oběh, snižuje krevní tlak v klidu, omezuje cukr v krvi a tím bojuje proti cukrovce. Díky silovému tréninku budeš mít vyšší úroveň energie. Více sebevědomí, méně stresu a celkově lepší náladu. Krom toho se ti bude i lépe myslet. Zvyšuje totiž kognitivní funkce (myšlení, učení, pamět, vnímání, řeč apod.) [6]. A zatímco cvičení v pozdních hodinách snižuje schopnost usnout, pokud cvičíš ráno, naopak ji zlepšuje. Onemocnění srdce jsou na prvních příčkách v pořadí úmrtí u mužů i žen. Silový trénink pomáhá regulovat problémy týkající se cholesterolu, vysokého krevního tlaku, obezity, cukrovky a inaktivity – všechno faktory týkající se onemocnění srdce. [10]
Výše uvedené přináší silový trénink obecně. Jak ale ovlivňuje konkrétně právě jízdu na motorce?
ZLEPŠUJE POHYBOVOU ZDATNOST
Silový trénink tě nezpomalí. Nedojde ani ke zhoršení zručnosti nebo nějakému stuhnutí při jízdě. Tyto teorie nebyly vědecky potvrzeny [12,13,14]. Správně nastavený silový trénink zvyšuje sportovní výkon. Jeho použití je vhodné dokonce i pro vytrvalostní sportovce [15,16,17,18,19].
Tvoje zručnost v ježdění je natolik dobrá, jako nejslabší článek v řetězci. Je to takovový trojúhelník mezi hlavou (co chci dělat), řídítkami (co udělám) a sedačkou (jak se to projeví). Na svoje nohy a bedra se spoléháš pokaždé, když měníš polohu na motorce. Proto ti silový trénink může pomoci zvýšit stabilitu a vytrvalost (anaerobní) v ježdění. Zatímco spodní část těla pracuje, tvoje jádro (trup) musí podvědomě držet tělo v ideální pozici. A k tomu ti nepomůže jen sixpack na břiše (rectusabdominis). Jádro těla zahrnuje bránici (dýchání), břišní svaly (transverseabdominis, rectusabdominis a obliques), zádové svalstvo, pánevní dno a zadek. Pokud pracuje jádro tak, jak má, je horní část těla (ramena a ruce) volná.
Volné ruce jsou naprostý základ při jízdě na motorce. Když máš slabé jádro, začneš na řídítka přenášet váhu a tlačit do nich. Dřív se unavíš a co hůř, motorka tě nebude poslouchat. Horší se koncentrace a s tím přicházejí chyby. Na motorce provádíš mnoho silových výkonů ve výdrži. Ať už na silnici nebo na okruhu. Všecko se někde projeví.
Příklad č.1: Lezení po čtyřech
Velmi dobrým nástrojem na rozvoj koordinace těla a silové vytrvalosti v ježdění je lezení po čtyřech. Jistou dobu v tomto kontralaterálním pohybu (pracujeme do kříže) strávíme jako děti. Komplexně pracuje celé tělo od choditel, přes nohy, bedra, záda, ramena a dlaně na zemi. Stabilizuje klouby (ramenní a bederní) a učí zapojovat střed těla (jádro). Ne nadarmo je tak populární ve fyzioterapii nebo v Dynamické Neuromuskulární Stabilizaci (DNS) podle Pavla Koláře.
Proč pro motorkáře?
- učí zapojit střed těla s rameny a bedry
- učí správně dýchat pod zátěží (bránice)
- stabilizuje ramena tak, jako na motorce
- buduje odolnost periferií (zápěstí, kotníky)
- rozvíjí sílu a vytrvalost
Příklad č.2: Izometrie (výdrž) v dřepu
Cca devadesát stupňů v kolenou tě nastaví do podobné polohy, jako při sezení na motorce. Tato pozice rovnoměrně zatěžuje celý objem nohy, pocítíš zadní stranu těla a buduješ propojení mezi nohami a trupem (Iliopsoas). Vydržíš v takovémto úhlu 60 – 90 vteřin?
Proč pro motorkáře?
- simuluje z velké části pozici na motorce (ruce mohou být klidně před tělem)
- učí nás generovat sílu od beder, ne od zad
- učí správně dýchat pod zátěží (bránice)
- rozvíjí sílu a vytrvalost
Příklad č.3: Mrtvý tah
Dalším příkladem může být mrtvý tah. Antagonista polohy, ve které se nacházíme celý den (chápej proseděného a skrčeního člověka). Otevírá bedra a zadní část nohou (hamstringy), které jsou po většinu dne polomrtvé. Posiluje ramena, úchop a hlavně páteř. Nepředstavujte si prosím hned kulturistu, jak zvedá prohnutou olympijskou tyč.
Proč pro motorkáře?
- simuluješ z velké části pozici na motorce
- učí nás generovat sílu od beder, ne od zad
- učí správně dýchat pod zátěží (bránice)
- větší ohebnost v bocích – větší volnost pohybu na motorce
- stabilnější ramena
- silný úchop
SILOVÝ TRÉNINK TĚ DĚLÁ POHYBLIVĚJŠÍM
Na motorce nemusíš být nějak extra ohebný. Sveze se i úplné dřevo. Pokud ale chceme jezdit a ne se jenom vozit, je to úplně jiný příběh. Ti, kteří mění pozici na motorce (vysedávají, vystrkují koleno) ví, o čem mluvím. A i kdyby ne. Jak vypadá tvoje nasedání na motorku?
Jsem přesvědčen o tom, že na flexibilitu bych měl zacílit přes nervový systém. A toho dosáhnu dvěma způsobmi:
- Relexací pomocí relaxačních technik a duševní schopností snížit svalové napětí
- Zvýšením síly v potřebném specifickém rozsahu. Nervový systém nás pak pustí do tohoto rozsahu pustí. Silnější pojivá tkáň a svaly utvrdí nervový systém v tom, že daný pohyb je bezpečný. Takový dosažený rozsah pak většinou zůstává a je k dispozici kdykoliv v průběhu dne.
Být pohyblivý znamená být silný v daném rozsahu. Deset minut se roztahovat a zahřívat, abych měl flexibilitu, není řešení, ale quickfix. Tato rychlá řešení jsou většinou krátkodobá a neudržitelná. Podobně jako hubnutí a dieta. Rozsah by měl přijít se silou. Jedině tak ti zůstane.
Neexistuje jeden typ silového tréninku. Může jít o vzpírání nebo taky o izometrii v dřepu jen s vlastní vahou a pořád hovoříme o silovém tréninku. Taktéž nemusí jít o budování maximální síly, ale například silové vytrvalosti, kterou k jízdě potřebujeme.
Velké svaly nevypovídají vždy o síle, zdraví a a fyzické zdatnosti člověka. Všechno závisí na kontextu a cílech. Když dělám silový trénink proto, aby jsem byl velký a měl nafouknuté svaly, tak mi to při jízdě na motorce moc nepomůže. Pokud mířím k lepšímu držení těla a větší odolnosti vůči zátěži (silové vytrvalosti), tak je to jiný příběh.
P.S.: Článek není přesným návodem toho jak cvičit silový trénink a netvrdí, že máte cvičit pouze tímto způsobem. Slouži jen jako ukázka a příklad. Konkrétní cvičení s doporučeními zmíním v pátém článku této série.
